¿Tienes más capas en tu abdomen? Los michelines (exceso de grasa alrededor de la cintura y el abdomen) es una de las áreas más difíciles de perder, pero hay pasos que puede seguir para encoger su abdomen y cintura. Aprenda técnicas de estilo de vida, dieta y ejercicio que pueden ayudarlo a deshacerse de los michelines.
Paso
Método 1 de 3: Comenzar hábitos saludables para deshacerse de las manijas del amor
Paso 1. Alivie el estrés
Cuando se sienta estresado o deprimido debido a mucho trabajo, problemas familiares o experimentar cierto trauma, su cuerpo reaccionará liberando una hormona llamada cortisol. Además de causar una serie de problemas de salud, el cortisol también provoca un aumento de grasa en la sección media, que luego se refiere a los michelines. Probablemente pueda pensar en una serie de problemas que lo están estresando en este momento. Para deshacerse de los michelines, ¡también tienes que aliviar el estrés! Descubra qué está ejerciendo presión sobre su sistema y tome medidas para remediar la situación.
- Vea si puede reducir las actividades en su horario para que pueda reducir su ajetreo. Tener actividades sucesivas de la mañana a la noche puede generar mucho estrés.
- Si está experimentando estrés causado por una situación sobre la que no tiene control, trate de lidiar con el estrés de maneras saludables como; meditación, yoga, correr, llevar un diario o cualquier otra actividad que pueda relajar la mente.
Paso 2. Obtenga un mejor patrón de sueño
Quedarse despierto hasta tarde puede forzar su cuerpo y mente, y provocar una producción excesiva de cortisol y un aumento de grasa en la sección media. Un buen patrón de sueño es una clave que a menudo se pasa por alto para perder peso, pero en realidad puede marcar una gran diferencia. Empiece a acostumbrarse a dormir durante 7-8 horas todas las noches.
- Acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora a la mañana siguiente hará que su cuerpo se acostumbre a un horario constante y le ayudará a aliviar el estrés.
- Si tiene problemas para dormir, asegúrese de que su entorno para dormir sea oscuro y silencioso. Deje sus dispositivos electrónicos en otra habitación mientras duerme para no tener la tentación de revisar el correo electrónico por la noche.
Paso 3. Beba más agua
La deshidratación es otra causa de estrés en su cuerpo. La mayoría de nosotros estamos deshidratados sin que nos demos cuenta. Empiece a beber unos litros de agua todos los días y más en los días calurosos o cuando haga ejercicio para asegurarse de estar adecuadamente hidratado.
- Beba un vaso grande de agua a primera hora de la mañana, antes de tomar la cafeína de la mañana.
- Compre una botella de un litro y planee beber dos al día.
Paso 4. Coma con regularidad
Esto puede ayudar a prevenir picos en los niveles de azúcar en sangre, que luego pueden aumentar la cantidad de grasa en la sección media si se exageran. Si desea deshacerse de los michelines, coma con regularidad, en porciones pequeñas, y deje de comer después de las 8 p.m. Dale a tu cuerpo tiempo para descansar de la comida por la noche hasta la mañana, luego toma un buen desayuno seguido de un almuerzo y una cena saludables, esta es la mejor manera de deshacerte de los michelines.
Paso 5. No beba alcohol en exceso
El alcohol puede provocar cambios en los niveles de azúcar, lo que tensionará el sistema y conducirá al almacenamiento de grasa en el estómago. Manténgase alejado de las bebidas alcohólicas que contienen azúcar. Opte por bebidas bajas en azúcar como jugo de uva y limítelo a uno o dos vasos, no más de dos veces por semana.
Una ración de alcohol equivale a 150 ml de vino, 350 ml de cerveza o 45 ml de licor. Para las mujeres, la ingesta máxima de alcohol recomendada por día es de 2 porciones
Método 2 de 3: Coma alimentos saludables para perder grasa abdominal
Paso 1. Incrementar el consumo de verduras y frutas
Comer bien es lo más importante que puede hacer para deshacerse de los michelines. Comer frutas y verduras frescas con cada comida es una buena forma de reducir el almacenamiento de grasa abdominal. Las frutas y verduras contienen varios tipos de vitaminas y nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable, además de ser ricas en fibra y agua y contener solo unas pocas calorías.
- Empiece el día con una tortilla de verduras o un jugo de frutas y verduras. Asegúrese de comer siempre una gran porción de verduras cada vez que coma.
- Las verduras que están en temporada suelen ser más frescas y contienen más nutrientes que las verduras que están fuera de temporada y deben importarse de lejos. Intente elegir productos que se cultiven cerca de donde vive.
Paso 2. Consuma proteínas y grasas saludables
Una dieta rica en proteínas y omega-3 y otras grasas buenas es muy importante cuando intenta deshacerse de los michelines. En cada comida, debe incluir una porción de proteínas como pollo, pescado o carne de res sin grasa.
- Las carnes en conserva como el tocino, las salchichas y la carne cruda contienen conservantes y grasas que contribuyen en gran medida al almacenamiento de grasa, así que evita este tipo de carne y opta por las carnes frescas.
- También hay varios tipos de opciones vegetales que se pueden utilizar como fuente de proteínas. Los huevos, el tofu, los frijoles y ciertas verduras de hoja verde también son ricos en proteínas.
Paso 3. Siga una dieta que contenga semillas de apio enteras y fibra
Comer alimentos ricos en fibra puede hacer que se sienta más lleno y es más probable que coma menos calorías cuando su dieta es alta en fibra. Elija alimentos que contengan cereales integrales como avena o quinua, así como frutas y verduras ricas en fibra, cereales integrales y frutos secos.
Paso 4. Evite los alimentos procesados
La mayoría de los bocadillos, la comida rápida y otros alimentos manufacturados como el pan blanco, las sopas enlatadas y los alimentos para microondas suelen tener un alto contenido de azúcar, harina, jarabe de maíz y aceite hidrogenado, sin mencionar los conservantes y colorantes alimentarios. Cuando intente perder grasa abdominal, debe evitar este tipo de alimentos.
- Cocine tanto como sea posible. Trate de preparar sus comidas frescas todos los días, incluso si sus comidas son alimentos simples como ensaladas con proteínas como pollo a la parrilla o tofu.
- Consuma bocadillos saludables como nueces, zanahorias o fruta cortada para reemplazar los bocadillos empaquetados.
- Intente preparar avena a la antigua con frutas o huevos revueltos para el desayuno. Evite las barras de desayuno (alimentos de trigo hechos en barras) que contengan azúcar; incluso las barras "dietéticas" están llenas de calorías de azúcar.
- También deben evitarse los refrescos y otras bebidas azucaradas. Elija tés de hierbas que no contengan azúcar. Si le gusta agregar azúcar a su bebida, use edulcorantes de agave o fruta fresca.
Método 3 de 3: ejercicio para fortalecer los músculos abdominales
Paso 1. Practique el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en una actividad intensa acompañada de intervalos de actividad más ligeros. Este ejercicio puede quemar una gran cantidad de calorías en poco tiempo y continuar quemando calorías incluso después de haberlo hecho.
- Un ejemplo de un buen programa de entrenamiento HIIT de 20 minutos es hacer los siguientes ejercicios en 45 minutos: flexiones, sentadillas, patadas a tope, tríceps y estocadas. Después de una serie de movimientos, descanse durante 15 segundos y repita. Haz 3 series en total.
- Un buen programa HIIT puede ayudarte a perder grasa abdominal, lo que ayudará a reducir los michelines.
Paso 2. Prueba a montar en bicicleta
El movimiento de la bicicleta es un movimiento poderoso diseñado para quitar los michelines y se puede incorporar fácilmente a la mayoría de las sesiones deportivas. Este ejercicio le pide que se mueva rápidamente de un lado a otro, lo que trabajará en los michelines y mantendrá la presión sobre los músculos abdominales.
- Acuéstese boca arriba sobre un piso duro, luego levante las piernas en el aire y a la altura de la cintura. Puede apoyar este movimiento colocando los codos en la parte baja de la espalda para que sus pies estén completamente separados del suelo y haciendo un movimiento de ciclismo o balanceo con los pies en el aire.
- Al hacer este ejercicio, asegúrese de mantener un patrón de movimiento lento y bueno, ya que esto le dará la máxima tensión a sus músculos abdominales.
Paso 3. Realice roll-ins de la bola en decúbito prono en el lateral (haga rodar la bola hacia los lados en una posición de decúbito prono)
Este movimiento requiere una pelota de ejercicio (una pelota que se usa para gimnasia) y es muy efectivo para los michelines debido a la posición boca abajo del cuerpo. Tus músculos tienen que trabajar duro para mantener el equilibrio y aquí es donde entra la tensión.
- Acuéstese con la posición del estómago sobre la pelota de ejercicios. Haga rodar la pelota de lado a lado, moviendo su cuerpo para mantener el equilibrio para que no se caiga.
- Cada vez que presione la pelota hacia un lado de su cuerpo, debe sentirla en sus músculos abdominales.
Paso 4. Utilice un hula hoop
Un ejercicio divertido que puede tensar el área problemática del asa del amor es usar un aro de hula, que es común en la mayoría de las tiendas de artículos de fitness. Ponga música y gire las caderas, haciendo movimientos rápidos hacia arriba y hacia abajo en el área de la cintura. Después de un tiempo, sentirás que los músculos de tu estómago patean, esto indica que estás comenzando a experimentar los efectos de fortalecer los músculos en el área debajo de los michelines.
Paso 5. Intente el declive torciendo abdominales
Los abdominales con torsión en declive son más difíciles que los abdominales normales porque tienes que luchar contra la gravedad levantando y bajando el cuerpo. Simplemente haga el movimiento desde una posición normal de abdominales, pero debe rotar su cuerpo hacia un lado cuando se levante del piso e invertir la posición cuando baje su cuerpo a la posición inicial.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta el torso, concentrándote en girar el cuerpo lo más hacia un lado posible.
- Baje lentamente la espalda a la posición inicial, ya que esto puede ayudar a desarrollar músculo a través de diferentes tipos de movimientos.
Consejos
- Haga este ejercicio 3 veces por semana. Para obtener mejores resultados, repita de 15 a 20 veces.
- La mejor manera de deshacerse de los michelines es a través de cambios en la dieta y el estilo de vida. Estos ejercicios solo ayudarán a tonificar los músculos, pero no perderán las reservas de grasa.
- Recuerde, haciendo estos ejercicios no se perderá grasa, solo se tensarán los músculos de la zona. De hecho, andar en bicicleta sacará tu grasa y se verá peor, incluso si no tienes mucha grasa abdominal.
- Haz sentadillas.
