Dormir bien por la noche es importante para la salud física y mental. Compartir la cama con alguien que ronca puede interrumpir tu sueño y poner tensión en tu relación. El ronquido ocurre cuando el aire no puede moverse libremente a través de la cavidad nasal, lo que hace que el tejido circundante vibre, lo que resulta en ronquidos persistentes. Para evitar que su pareja ronque, puede ajustar su entorno de sueño, ayudar a ajustar sus hábitos de sueño y sugerir cambios en el estilo de vida para que ambos duerman bien por la noche.
Paso
Método 1 de 3: ajuste del entorno de sueño
Paso 1. Use una almohada para levantar la cabeza
Levantar la cabeza a 10 cm de altura con 1-2 almohadas puede permitirle respirar y empujar la lengua y la mandíbula hacia adelante. Puede comprar almohadas diseñadas específicamente para mantener los músculos del cuello relajados y abiertos, reduciendo o eliminando así los ronquidos mientras duerme.
Tenga en cuenta que es difícil para su pareja permanecer quieto o moverse durante la noche, por lo que la almohada puede moverse o caer en una posición que le provoque ronquidos. Puede solucionar esto pidiéndole a su pareja que meta una pelota de tenis en la parte de atrás de su camisón. Esto le causará cierta incomodidad cuando se dé la vuelta o se mueva por la noche y puede evitar que se mueva durante el sueño
Paso 2. Mantenga la habitación húmeda con un humidificador
El aire seco puede irritar la nariz y la garganta y causar obstrucción y ronquidos por la noche. Si su pareja tiene un problema con los tejidos nasales inflamados, dormir con un humidificador puede ayudar. Mantener el aire húmedo durante toda la noche asegurará que usted y su pareja duerman bien y sin ronquidos.
Paso 3. Considere dormir por separado si los ronquidos son demasiado fuertes
Algunas parejas deciden que es mejor tener dormitorios separados, especialmente si los ronquidos de su pareja son un problema crónico. Puede ser difícil dormir en habitaciones separadas, especialmente si una de las partes se siente culpable o molesta por la alteración del sueño, así que tómate el tiempo para hablar con tu pareja sobre esta posibilidad.
Explique que no duerme lo suficiente debido a los ronquidos y que lo mejor para su rutina de acostarse y su relación es dormir en habitaciones separadas. El ronquido es un problema físico que es el resultado de un problema físico o una enfermedad. La decisión recae en su pareja para encontrar una solución, ya sea médica o no médica. Sin embargo, si ninguna de las soluciones parece funcionar, una habitación separada puede ser la única opción
Método 2 de 3: Ajustar los hábitos de sueño
Paso 1. Sugiera un enjuague nasal antes de acostarse
Si su pareja está tratando de despejar un conducto nasal bloqueado, debe probar un enjuague nasal con solución salina antes de acostarse para facilitar la respiración durante el sueño. Para limpiar y enjuagar la nariz, puede usar una olla neti (un recipiente para enjuagarse la nariz) o tomar medicamentos para aliviar la congestión nasal.
Las cintas nasales (tiras nasales) pueden ayudar a reducir el volumen de los ronquidos de su pareja, ya que tensan los conductos nasales. Sin embargo, este parche no ayuda con los ronquidos y no es tan eficaz como un enjuague nasal
Paso 2. Anime a su pareja a dormir de costado, no boca arriba
Cambiar su posición para dormir de modo que esté de costado en lugar de boca arriba o boca abajo reducirá la cantidad de presión en la garganta y evitará los ronquidos. Si tiene problemas para dormir de lado, puede coserle calcetines o pelotas de tenis en la parte de atrás de su pijama. Esto le causará cierta incomodidad cuando duerma boca arriba por la noche y ayudará a mantenerlo de costado.
Después de algunas semanas de dormir de lado, esto se convertirá en un hábito y podrá dejar caer pelotas de tenis o calcetines en su pijama
Paso 3. Pídale que hable con el dentista sobre un kit bucal contra los ronquidos
Su pareja puede ver a un dentista y obtener un protector dental personalizado para ayudar a abrir las vías respiratorias y mover la mandíbula inferior y la lengua hacia adelante mientras duerme.
Sin embargo, los equipos fabricados por dentistas son costosos, especialmente si el seguro médico de su cónyuge no los cubre. Debe consultar a un dentista y discutir opciones más baratas, si es necesario
Paso 4. Aconseje a su pareja que consulte con su médico sobre las opciones quirúrgicas para roncar
Si su pareja continúa roncando a pesar de los ajustes en su entorno y hábitos de sueño, debe considerar programar una consulta con un médico para discutir los dispositivos médicos o los procedimientos quirúrgicos para ayudar con sus ronquidos. Su médico puede recomendar varias opciones, que incluyen:
- Presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP): esta es una máquina que sopla aire comprimido en una máscara que se coloca sobre la nariz y la cara de su pareja. Una máquina CPAP puede ayudar a mantener abiertas sus vías respiratorias mientras duerme.
- Cirugía ordinaria del ronquido: este procedimiento quirúrgico ayudará a aumentar el tamaño de las vías respiratorias de su pareja al eliminar tejido o corregir anomalías en la nariz.
- Uvulopalatoplastia asistida por láser (LAUP): este procedimiento utiliza un láser para acortar la úvula, el tejido blando que cuelga en la parte posterior de la garganta, y hacer una incisión en el paladar blando. Cuando esta incisión cicatrice, el tejido circundante se endurecerá y evitará las vibraciones en la garganta que provocan los ronquidos.
Método 3 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Sugiera la pérdida de peso mediante dieta y ejercicio
Si su pareja tiene sobrepeso o problemas de peso, debería considerar perder peso con una dieta sana y equilibrada y ejercicio diario. El exceso de peso puede agregar más tejido alrededor del área del cuello y causar la obstrucción de las vías respiratorias, lo que resulta en ronquidos más fuertes y persistentes.
Paso 2. Sugiera no comer ni beber alcohol unas horas antes de acostarse
Beber alcohol unas horas antes de acostarse puede hacer que las vías respiratorias se aflojen y vibren durante el sueño, provocando ronquidos. Además, comer una comida pesada antes de acostarse puede causar inquietud durante el sueño, ronquidos constantes y moverse en la cama.
Paso 3. Recomiende ejercicios diarios de garganta para reducir los ronquidos
Los ejercicios de garganta pueden fortalecer los músculos del tracto respiratorio superior y ayudar a reducir o eliminar los ronquidos. Debe intentar hacer ejercicios para la garganta todos los días, comenzando con una o dos series de ejercicios y luego aumentando gradualmente la cantidad de series. Aconseje a su pareja que combine el ejercicio con otras actividades como conducir al trabajo, hacer las tareas del hogar o pasear al perro. Para hacer este ejercicio de garganta:
- Repite cada vocal (a-e-i-o-u) en voz alta durante tres minutos varias veces al día.
- Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. Luego, deslice la lengua hacia atrás durante tres minutos al día.
- Cierra la boca y frunce los labios. Mantenga durante 30 segundos.
- Abra la boca y mueva la mandíbula hacia la derecha. Mantenga durante 30 segundos. Haz lo mismo en el lado izquierdo.
- Abra la boca y apriete los músculos de la parte posterior de la garganta varias veces durante 30 segundos. Mírese en el espejo para asegurarse de que la úvula (la bola que cuelga en la parte posterior de la garganta) se mueva hacia arriba y hacia abajo.
