El glucógeno es la reserva de combustible que mantiene activo el cuerpo. La glucosa obtenida de los carbohidratos en los alimentos proporciona la energía que necesita el cuerpo durante todo el día. La glucosa en el cuerpo a veces puede ser baja o incluso agotada. Cuando esto sucede, el cuerpo extrae energía de las reservas de glucógeno en el tejido muscular y hepático, convirtiendo el glucógeno en glucosa. El ejercicio, las enfermedades y algunos hábitos alimentarios pueden hacer que las reservas de glucógeno se agoten rápidamente. Los pasos para recuperar el glucógeno agotado varían, dependiendo de la causa de su uso.
Paso
Parte 1 de 3: Recuperación de glucógeno después del ejercicio
Paso 1. Conozca el ciclo glucosa-glucógeno
Los carbohidratos de los alimentos se descomponen para producir glucosa. Los carbohidratos de la dieta aportan los componentes básicos necesarios para mantener la glucosa en la sangre para que el cuerpo tenga la energía suficiente para realizar las rutinas diarias.
- Si el cuerpo detecta que hay un exceso de glucosa, se convertirá en glucógeno mediante un proceso llamado glucogénesis. Este glucógeno se almacena en el tejido muscular y hepático.
- Cuando los niveles de glucosa en sangre comienzan a agotarse, el cuerpo vuelve a convertir el glucógeno en glucosa en un proceso llamado glucólisis.
- El ejercicio puede agotar la glucosa en la sangre más rápidamente, lo que hace que el cuerpo recurra a las reservas de glucógeno.
Paso 2. Sepa lo que sucede durante el ejercicio aeróbico y anaeróbico
El ejercicio anaeróbico incluye ráfagas cortas de actividad, como sesiones de levantamiento de pesas o ejercicio y desarrollo muscular. El ejercicio aeróbico implica episodios más prolongados de actividad sostenida que hace que el corazón y los pulmones trabajen más.
- Durante el ejercicio anaeróbico, el cuerpo utiliza glucógeno almacenado en el tejido muscular. Esto hace que los músculos lleguen a un punto de fatiga cuando completa varias series de ejercicios musculares repetitivos.
- El ejercicio aeróbico utiliza glucógeno almacenado en el hígado. El ejercicio aeróbico de larga duración, como correr una maratón, hace que el cuerpo llegue al punto en que se agota.
- Si esto sucede, es posible que la glucosa en la sangre no sea suficiente para abastecer al cerebro. Esto puede resultar en síntomas consistentes con hipoglucemia, que incluyen fatiga, falta de coordinación, sensación de mareo y disminución de la concentración.
Paso 3. Coma carbohidratos simples inmediatamente después de un ejercicio intenso
El cuerpo tiene un intervalo de dos horas inmediatamente después del ejercicio que es más eficaz para restaurar el glucógeno.
- Los carbohidratos simples incluyen alimentos y bebidas que el cuerpo descompone fácilmente, como frutas, leche, leche con chocolate y verduras. Los alimentos preparados con azúcar refinada también son fuentes de carbohidratos simples, como pasteles y dulces, pero estas fuentes no tienen valor nutricional.
- La investigación muestra que consumir 50 gramos de carbohidratos cada dos horas aumenta la tasa de restauración de las reservas de glucógeno agotadas. Este método aumenta la tasa de reemplazo de un promedio de 2% por hora a 5% por hora.
Paso 4. Espere al menos 20 horas para que se recupere el glucógeno
El consumo de 50 gramos de carbohidratos cada dos horas toma de 20 a 28 horas para restaurar completamente la cantidad de glucógeno que se agota.
Los atletas y entrenadores tienen en cuenta este factor en los días previos a la realización de un evento de resistencia (un evento que agota la resistencia)
Paso 5. Prepárate para una carrera de resistencia
Los atletas buscan desarrollar niveles más altos de resistencia para competir en competiciones como maratones, triatlones, esquí de fondo y natación de larga distancia. También aprenden a manipular sus propias reservas de glucógeno para competir de forma más eficaz.
- La hidratación para la carrera de resistencia comienza unas 48 horas antes del gran día. Tenga siempre agua disponible durante los días previos a la carrera de resistencia. Beba todo lo que pueda durante dos días.
- Comience a comer una comida rica en carbohidratos dos días antes del evento. Intente elegir alimentos con alto contenido de carbohidratos que también sean valiosos desde el punto de vista nutricional, como cereales integrales, arroz integral, batatas y pasta integral.
- Come frutas, verduras y proteínas. Evite el alcohol y los alimentos procesados.
Paso 6. Considere la satisfacción de los carbohidratos
Los atletas que participan en competencias de resistencia o competencias que duran más de 90 minutos utilizan el método de cumplimiento de carbohidratos. La satisfacción de carbohidratos lleva tiempo y la selección de alimentos ricos en carbohidratos ayuda a expandir las reservas de glucógeno más allá de los niveles promedio.
- Agotar sus reservas de glucógeno antes de una carrera y luego llenarlas con carbohidratos ampliará aún más su capacidad de almacenamiento de glucógeno. Esto permite a los atletas rendir más y más lejos, lo que se espera que mejore su rendimiento durante la carrera.
- El método más tradicional de cargar carbohidratos comienza aproximadamente una semana antes de la carrera. Modifique su dieta habitual para incluir aproximadamente el 55% de las calorías totales de carbohidratos y el resto de proteínas y grasas. Esto agotará los carbohidratos almacenados en el cuerpo.
- Tres días antes de la carrera, ajuste la ingesta de carbohidratos para alcanzar el 70% de las calorías diarias. Reduzca la ingesta de grasas y reduzca su nivel de ejercicio.
- No se informa que el método de acumulación de carbohidratos sea útil para carreras que duran menos de 90 minutos.
Paso 7. Consuma una comida rica en carbohidratos antes de una carrera de resistencia
Por lo tanto, el cuerpo trabajará rápidamente para convertir los carbohidratos en energía utilizable. Esto proporciona mayores beneficios energéticos al organismo.
Paso 8. Beba una bebida deportiva
Beber bebidas deportivas durante las competiciones deportivas puede ayudar a proporcionar al cuerpo una fuente avanzada de carbohidratos, además de la cafeína, que ofrecen muchos productos. Esto ayuda a aumentar la resistencia del cuerpo. Las bebidas deportivas contienen sodio y potasio para mantener el equilibrio de electrolitos del cuerpo.
Las bebidas deportivas que se recomiendan consumir durante largos períodos de ejercicio incluyen productos con un contenido de carbohidratos de 4-8%, sodio de 20-30 mEq / L y potasio de 2-5 mEq / L
Parte 2 de 3: Comprensión de los depósitos de glucógeno en la diabetes
Paso 1. Comprender la función de la insulina y el glucagón
La insulina y el glucagón son hormonas producidas por el páncreas.
- La insulina funciona para mover la glucosa hacia las células del cuerpo para producir energía, eliminar el exceso de glucosa del torrente sanguíneo y convertir el exceso de glucosa en glucógeno.
- El glucógeno se almacena en el tejido muscular y hepático para su uso posterior cuando se necesita más glucosa en la sangre.
Paso 2. Comprende qué hace el glucagón
Cuando el nivel de glucosa en la sangre desciende, el cuerpo le pide al páncreas que libere glucagón.
- El glucagón convierte el glucógeno almacenado en glucosa utilizable.
- La glucosa se extrae de las reservas de glucógeno que se necesitan para proporcionar la energía que el cuerpo necesita para funcionar todos los días.
Paso 3. Comprenda los cambios causados por la diabetes
En las personas con diabetes, el páncreas no funciona normalmente porque las hormonas como la insulina y el glucagón no se producen o liberan lo suficiente en el cuerpo.
- Niveles insuficientes de insulina y glucagón significan que la glucosa en la sangre no se extrae correctamente hacia las células de los tejidos para usarla como energía, el exceso de glucosa en la sangre no se absorbe para almacenarlo como glucógeno y el glucógeno almacenado no se puede devolver al sangre para su conversión en energía.
- La capacidad de utilizar la glucosa en la sangre, almacenarla como glucógeno y luego recuperarla, se ve afectada. Por lo tanto, las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de desarrollar hipoglucemia.
Paso 4. Reconozca los síntomas de la hipoglucemia
Aunque cualquier persona puede experimentar hipoglucemia, los diabéticos son más propensos a tener un nivel anormalmente bajo de glucosa en la sangre, también conocido como hipoglucemia.
- Los síntomas comunes de la hipoglucemia incluyen:
- Hambriento
- Tembloroso o nervioso
- Mareado
- Transpiración
- Somnoliento
- Confusión y dificultad para hablar
- Preocupado
- Sintiéndose débil
Paso 5. Conozca los riesgos
Las condiciones hipoglucémicas graves y no tratadas pueden provocar convulsiones, coma e incluso la muerte.
Paso 6. Use insulina u otros medicamentos para la diabetes
Debido a que el páncreas no funciona normalmente, los medicamentos orales e inyectables pueden ayudar.
- Los medicamentos sirven para proporcionar el equilibrio necesario para que el cuerpo lleve a cabo correctamente la glucogénesis y la glucólisis.
- Aunque existen medicamentos que pueden salvar vidas, no son ideales. Las personas con diabetes corren el riesgo de desarrollar hipoglucemia, incluso con simples cambios en su rutina diaria.
- En algunos casos, los episodios de hipoglucemia pueden ser graves e incluso poner en peligro la vida.
Paso 7. Cumpla con sus hábitos alimenticios y de ejercicio
Incluso los pequeños cambios pueden generar resultados que no desea. Hable con su médico antes de cambiar sus elecciones de alimentos y su rutina de ejercicios.
- Si tiene diabetes, cambiar el tipo de comida que come, la cantidad de comida y bebida que consume y cambiar su nivel de actividad puede provocar complicaciones. El ejercicio, que es una parte importante de la salud de la diabetes, también puede crear problemas.
- Durante el ejercicio, se necesita más energía o glucosa para que el cuerpo la extraiga de las reservas de glucógeno. La función deficiente del glucagón hace que la falta de glucógeno se extraiga de las reservas en el tejido muscular y hepático.
- Esto puede significar un episodio de hipoglucemia retardado y posiblemente grave. Incluso unas pocas horas después del ejercicio, el cuerpo seguirá trabajando para restaurar el glucógeno utilizado durante el ejercicio. El cuerpo extraerá glucosa del torrente sanguíneo, desencadenando un episodio de hipoglucemia.
Paso 8. Trate los episodios de hipoglucemia
La hipoglucemia ocurre con bastante rapidez en los diabéticos. Los signos de mareo, fatiga, confusión, dificultad para digerir declaraciones y dificultad para responder son señales de esto.
- Los pasos iniciales para tratar la hipoglucemia leve incluyen el consumo de glucosa o carbohidratos simples.
- Ayude a los diabéticos a consumir de 15 a 20 gramos de glucosa, en forma de gel o tableta, o carbohidratos simples. Algunos alimentos que son seguros para comer incluyen pasas, jugo de naranja, refrescos con azúcar, miel y gominolas.
- Cuando el nivel de azúcar en sangre vuelve a la normalidad y la glucosa fluye hacia el cerebro es suficiente, la persona estará más alerta. Continúe proporcionando comida y bebida hasta que la persona se recupere. Si tiene preguntas sobre qué hacer, llame al 118 o al 119.
Paso 9. Prepare el kit
Los diabéticos deben preparar un pequeño kit que contenga gel o tabletas de glucosa, una inyección de glucagón, además de instrucciones sencillas que sean fáciles de seguir para los demás.
- Las personas con diabetes pueden desorientarse, confundirse y ser incapaces de automedicarse rápidamente.
- Prepara glucagón. Si es diabético, hable con su médico sobre las inyecciones de glucagón que pueden ayudar a controlar los episodios graves de hipoglucemia.
- Las inyecciones de glucagón funcionan como el glucagón natural y ayudan a restablecer el equilibrio de la glucosa en la sangre.
Paso 10. Enséñeles esto a sus amigos y familiares
Las personas con diabetes que experimentan episodios graves de hipoglucemia no podrán inyectarse por sí mismas.
- Enséñeles a sus amigos y familiares sobre la hipoglucemia para que sepan cómo y cuándo administrar las inyecciones de glucagón.
- Invite a familiares o amigos a ver a su médico. No tratar los episodios de hipoglucemia grave conlleva un mayor riesgo asociado con la inyección.
- Su médico puede ayudar a tranquilizar a las personas más cercanas a usted sobre la importancia de controlar un episodio de hipoglucemia.
- Los médicos son su mejor fuente de información y orientación. Su médico puede ayudarlo a decidir si su evento hipoglucémico potencialmente grave se puede tratar con inyecciones de glucagón. Las inyecciones de glucagón requieren receta médica.
Parte 3 de 3: Recuperación de glucógeno debido a una dieta baja en carbohidratos
Paso 1. Tenga cuidado con las dietas bajas en carbohidratos
Hable con su médico para determinar qué tipo de plan de pérdida de peso es seguro para usted.
- Comprenda los riesgos. Para seguir una dieta segura y restringida en carbohidratos (que generalmente consume menos de 20 gramos por día de carbohidratos), observe su nivel de actividad.
- El período inicial de una dieta baja en carbohidratos limita significativamente la cantidad de carbohidratos que consume una persona. Esto ayuda al cuerpo a aprovechar el glucógeno almacenado para ayudar a perder peso.
Paso 2. Limite el tiempo que limita la ingesta de carbohidratos
Pregúntele a su médico acerca de los límites de tiempo seguros de acuerdo con su tipo de cuerpo, nivel de actividad, edad y condición médica.
- Al limitar la ingesta de carbohidratos a un mínimo de 10 a 14 días, el cuerpo puede demandar la energía que necesita durante el ejercicio utilizando las reservas de glucógeno y glucógeno en sangre.
- Continuar con una mayor ingesta de carbohidratos en este momento ayuda al cuerpo a recuperar el glucógeno usado.
Paso 3. Considere la intensidad de su ejercicio
El cuerpo extrae la energía que necesita de la glucosa en la sangre y luego extrae de las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos y el hígado. El ejercicio frecuente e intenso agotará estos depósitos.
- Los carbohidratos en la dieta restaurarán su glucógeno.
- Al extender una porción muy restringida de una dieta baja en carbohidratos durante 2 semanas, evita que el cuerpo acceda a los ingredientes naturales, es decir, los carbohidratos, que son necesarios para restaurar el glucógeno.
Paso 4. Sepa cuál es el efecto
Los efectos habituales son sentirse cansado o débil y se producen episodios de hipoglucemia.
La mayoría de las reservas de glucógeno en su cuerpo se agotan y no las reemplaza en el torrente sanguíneo. Como resultado, la energía producida no es suficiente para funcionar normalmente y surgen problemas en la búsqueda de ejercicio intenso
Paso 5. Continúe con un alto contenido de carbohidratos en su dieta
Después de comenzar de 10 a 14 días con una dieta baja en carbohidratos, pase a una fase que le permita comer más carbohidratos, lo que le permitirá a su cuerpo restaurar el glucógeno.
Paso 6. Haga suficiente ejercicio
Si está tratando de perder peso, incorporar una rutina de ejercicios es un gran paso.
Realice una actividad aeróbica moderada que dure más de 20 minutos. Esto le ayuda a perder peso, utilizando suficiente energía para aprovechar sus reservas, pero evitando quedarse sin reservas de glucógeno
Consejos
- La cafeína es un estimulante que afecta a las personas de diferentes formas. Hable con su médico sobre el consumo de cafeína, especialmente si tiene una condición médica o está embarazada.
- Las reservas de glucógeno se agotan de manera diferente según la forma y la intensidad del ejercicio. Conoce los efectos del tipo de ejercicio que más te conviene.
- El ejercicio es una parte saludable del control de la diabetes. Algunas personas con diabetes son más sensibles a los cambios en su rutina, incluso a los más pequeños. Hable con su médico sobre cualquier cambio en su rutina de ejercicios.
- Beba mucha agua para hidratarse, incluso si bebe bebidas deportivas.
- Hable con su médico antes de comenzar un programa de pérdida de peso, ya sea que tenga diabetes o no. Su médico puede sugerir el mejor enfoque para la pérdida de peso según su tipo de cuerpo, peso actual, edad y cualquier condición médica que pueda tener.
