¿Eres una persona impulsiva? Este rasgo puede complicarle la vida. Por ejemplo, si es impulsivo cuando se trata de hacer las compras, gastará más dinero comprando demasiadas cosas. O, en realidad, desea comprar alimentos saludables, pero en su lugar ir demasiado lejos para comprar alimentos y bocadillos bajos en nutrientes. Es posible que elija espontáneamente ir de compras en lugar de estudiar para el examen de mañana o jugar un videojuego cuando debería salir a hacer ejercicio. Puede reducir la impulsividad mediante el uso de técnicas de organización eficaces. Concentre su atención en ciertos cambios, luego desarrolle hábitos diarios.
Paso
Parte 1 de 3: Organización
Paso 1. Escriba sus objetivos
El primer paso para reducir la impulsividad es determinar sus mayores prioridades de tiempo. Luego, antes de actuar impulsivamente, verifique si sus acciones coinciden con lo que ha escrito.
- Por ejemplo, escriba una lista de tareas que debe realizar o un plan de negocios que debe desarrollar. Si eres estudiante, haz un plan de estudios. Necesita anotar metas para medir su importancia en comparación con las cosas impulsivas que desea hacer.
- Puede pensar en este escrito como una especie de registrador, o una especie de contenedor, para almacenar valores, intenciones, compromisos, la mejor manera de hacer las cosas y las tareas que apoyan estos objetivos.
- Use un cuaderno, una hoja de cálculo en una computadora o cualquier otro método que pueda usar. Lo importante es que sea de fácil acceso y funcione bien.
Paso 2. Dedique tiempo a la evaluación y planificación periódicas
Para mantener los sistemas de su organización y obtener los máximos resultados, debe evaluar la efectividad de sus sistemas y planificar los cambios necesarios.
- Por ejemplo, tómate un día a la semana para prestar atención a las cosas que hiciste la semana pasada. ¿Está siguiendo todas las prioridades enumeradas? Escriba lo que funcionó, lo que fue difícil y lo que podría necesitar mejorarse.
- Quizás debería evaluar con más frecuencia hasta que encuentre el intervalo correcto. Es una buena idea tomar solo unos minutos para la evaluación diaria. También realice una evaluación mensual más intensiva.
Paso 3. Establezca y siga un horario diario
Si tiene mucho tiempo no programado, tenderá a llenarlo con actividades impulsivas. Establezca y siga un horario diario que usted mismo anote. Organice este programa en bloques de tiempo de 30 minutos. Está bien si le toma más de 30 minutos hacer algo, pero no deje bloques vacíos no programados.
- Si no sabe cómo planificar una actividad en particular, anótelo como una opción. Por ejemplo, si no está seguro de si un amigo vendrá o no, escriba: "Amigo o _".
- El tiempo social y el tiempo libre también deben incluirse en su horario diario. Los horarios diarios que no incluyen estos dos horarios no se suelen realizar bien.
Paso 4. Haga una lista de verificación de las diversas cosas que necesita hacer
Si usted es el tipo de persona que cambia de actividad impulsivamente mientras hace algo, esta lista de verificación puede ayudarlo a mantenerse concentrado. Con esta lista, la oportunidad de realizar otras actividades de manera impulsiva se reduce porque no se olvida nada. Además, tampoco agregará pasos innecesarios al realizar un trabajo.
- Se ha demostrado que este método de lista de verificación mejora el enfoque incluso para los médicos. Muchos cirujanos deben seguir una determinada lista de verificación para poder concentrarse en la tarea que tienen entre manos.
- También puede utilizar esta lista en una variedad de situaciones diferentes. Cuando quiera viajar, use una lista de verificación de viaje para que las cosas que empaca sean todas apropiadas. Cuando vaya de compras, use una lista de verificación para que solo compre artículos que hayan sido predeterminados. Con las listas de verificación del estudio, no olvidará ciertas partes de su trabajo escolar.
- Tacha la tarea cuando esté lista. Por lo tanto, estará motivado para trabajar en la siguiente tarea.
Paso 5. Colorea tu calendario
Todo el que sea impulsivo debería tener un calendario. Este calendario debe poder verse diariamente, semanalmente y mensualmente para que pueda priorizar su atención en lo que es importante. Utilice un color diferente para cada categoría para que le resulte más fácil determinar qué tareas completar.
- Por ejemplo, para los estudiantes, use tinta roja para marcar los próximos exámenes; tinta azul para proyectos a largo plazo; tinta negra para la tarea diaria y tinta verde para juegos o actividades sociales.
- Use un calendario portátil como la aplicación en su teléfono. Los calendarios portátiles son más accesibles.
Parte 2 de 3: Reducir la impulsividad
Paso 1. Mire las fotografías de paisajes naturales
Las investigaciones muestran que es menos probable que las personas tomen decisiones impulsivas después de ver una foto de un paisaje natural. La foto seleccionada es cualquier escenario natural, como montañas, bosques, playas, etc.
- Pegue una postal o una foto de su entorno natural favorito en su escritorio o en su cuaderno. Esta foto puede ayudarlo a reducir el comportamiento impulsivo.
- Antes de tomar una decisión, deténgase y piense un momento mientras mira una foto de un paisaje natural. Es menos probable que las decisiones que tome después de ver fotografías de paisajes naturales sean impulsivas.
Paso 2. Toma una siesta
Según un estudio de la Universidad de Michigan, la siesta reduce la impulsividad en los adultos. El tiempo de sueño utilizado en el estudio fue de 60 minutos, pero es posible que no necesite tomar una siesta de hasta 60 minutos para obtener los beneficios.
- La siesta también hace que las personas estén más tranquilas y menos estresadas cuando hacen algo. Las personas que toman siestas tienden a ser más capaces de concentrarse en la actividad que realizan.
- Aún puede beneficiarse de las siestas incluso si no duerme entre 7 y 9 horas por noche. En este estudio, todos los sujetos de la investigación se beneficiaron.
Paso 3. Hágase difícil para usted hacer cosas impulsivas
Puede reducir el comportamiento impulsivo y las decisiones limitándose. Por ejemplo, si le resulta difícil no decir todo lo que tiene en mente, puede escribir todos sus comentarios y preguntas antes de decirlos en voz alta. Al dar tiempo para escribir entre pensar y hablar, evitará comentarios impulsivos inapropiados.
- Si gasta de más, deje su tarjeta de crédito en casa y lleve dinero en efectivo.
- Deje pasar 24 horas entre pensamientos y decisiones. Así, reducirás las compras impulsivas. Además, le resultará más fácil determinar si necesita comprar estos artículos.
Paso 4. Intente hacer ejercicios de respiración
Un estudio realizado en la Universidad de California en Los Ángeles mostró que un ejercicio de respiración de yoga llamado Sudarshan Kriya puede reducir el comportamiento impulsivo entre los adolescentes. En este ejercicio de respiración, hay cuatro tipos básicos de respiración:
- Ujjayi, o "El aliento de la victoria". Tipo de técnica de respiración lenta y deliberada que se centra en que la respiración toque el esófago.
- Bhastrika, o "respiración brusca". La respiración se libera con fuerza por la nariz, seguida de una inhalación rápida de 30 respiraciones por minuto.
- Canta "Om" tres veces seguidas. Esto requiere una liberación de la respiración continua y controlada.
- Respire rítmicamente, ya sea lento, no demasiado rápido y rápido.
Parte 3 de 3: Desarrollar hábitos diarios saludables
Paso 1. Practica yoga
Se ha demostrado que la práctica regular de yoga aumenta la concentración y reduce la impulsividad. Los niños en edad escolar a los que se les enseña a hacer movimientos de yoga para dar la bienvenida al sol y realizar actividades con patrones de respiración regulares todos los días tienen mejores habilidades de concentración.
Los beneficios aumentan cuando el yoga se practica en diferentes situaciones. Por ejemplo, cuando se prepare para ir de compras, tómese el tiempo para hacer patrones de respiración de yoga. En casa, antes de pedir alimentos bajos en nutrientes, haga un movimiento de yoga para recibir el sol
Paso 2. Desarrolle una rutina diaria de ejercicios
El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, puede reducir la impulsividad. El ejercicio aeróbico aumenta los sentimientos de alegría en su corazón y reduce el estrés y la ansiedad.
- Además, el ejercicio también requiere un enfoque continuo en una cosa. Si tiende a hacer algo impulsivo cuando está aburrido o no sabe qué hacer, el ejercicio lo agotará.
- Las investigaciones muestran que 40 minutos de actividad aeróbica al día mejoran las habilidades mentales de los niños con sobrepeso.
- El ejercicio es beneficioso para todas las edades.
Paso 3. Aprenda la práctica de la atención plena
Sea consciente de los sentimientos que está experimentando y aprenda sobre la relación entre su impulsividad y otros pensamientos, sentimientos y deseos. Esto le facilitará el control de su comportamiento. Cuando se dé cuenta exactamente de lo que significa su corazón, pondrá cierta distancia entre usted y los deseos impulsivos que surgen. Así, tienes la oportunidad de pensar y elegir antes de hacer algo.
- Cuando surja un deseo, dilo en tu corazón. Por ejemplo: "Estoy enojado porque mi compañero dijo algo así y quiero regañarlo". Continúe con una respuesta más constructiva, como "Puedo intentar calmarme".
- Con esta práctica, te vuelves consciente de lo que sucede dentro de ti. Puede que necesite algo de práctica antes de que se dé cuenta de su nuevo deseo impulsivo.
Paso 4. Habla con personas de tu confianza
Si su impulsividad se basa en la ansiedad, hable con alguien en quien confíe. Reducirás la ansiedad y la impulsividad si en tu vida hay alguien con quien puedas hablar sobre cualquier tema que te preocupe.
- Hable sobre su impulsividad con un terapeuta / consejero o motivador profesional.
- Incluso si es solo una conversación breve y no seria con un amigo, su ansiedad se aliviará.
Paso 5. Pide ayuda a tus amigos
Consiga la ayuda de un amigo para que se responsabilice de todas las metas que se ha fijado. Encuentra un amigo en quien puedas confiar y que no te juzgue, luego cuéntale todas las metas que te has fijado. Luego, determine la responsabilidad que desea hacer.
- Por ejemplo, podrías pedirle a un amigo que te llame para preguntarle sobre tu progreso en un proyecto. O también puede programar citas periódicas para que pueda verificar su compromiso con una meta.
- También debes elaborar un plan que incluya todas las cosas que tu amigo puede hacer si no te concentras en las metas que te has fijado.
- Además, también puede ayudar a sus amigos a responsabilizarse de sus objetivos. Te conviertes en amigos que se responsabilizan mutuamente.
Paso 6. Comprenda cómo la impulsividad puede afectar su vida
Este rasgo tiene efectos tanto positivos como negativos. Por ejemplo, si tiene dificultades para tomar decisiones, tomará decisiones de último momento como una forma de lidiar con la ansiedad que experimenta cuando se trata de tomar decisiones bien pensadas.
- Si se beneficia de la impulsividad, busque otras formas más efectivas de obtener estos beneficios.
- Recuerde que aún puede ser espontáneo incluso si reduce su impulsividad. No es que una vez que su impulsividad se haya reducido, su vida será aburrida y mundana. Si reduce este rasgo, gastará dinero, tiempo y atención de una manera más controlada.
Paso 7. Realice una actividad relajante
Por supuesto, esta actividad es diferente para todos. Por lo general, esta actividad incluye meditación asistida por grabaciones de voz, escuchar música relajante o ejercicios de patrones de respiración. Le resultará más fácil evitar ser impulsivo cuando esté tranquilo.
- Escanee su cuerpo, busque áreas de su cuerpo que se sientan tensas, luego concentre su mente en relajar esas áreas.
- Configure la alarma por 5 minutos. Durante este tiempo, concéntrate en tu respiración. Puede relajarse con este breve descanso. Además, también evitarás otros comportamientos impulsivos.
Paso 8. Considere la terapia cognitivo-conductual (TPK)
Esta terapia puede ayudarlo a conectar sus pensamientos, sentimientos y comportamientos. TPK es una terapia de uso común para los trastornos de impulsividad y ansiedad. TPK tiene como objetivo encontrar pensamientos que produzcan conductas impulsivas.
- El comportamiento impulsivo es generalmente el resultado de pensamientos automáticos, que su mente produce como reacción inmediata a ciertas situaciones. Estos pensamientos pueden ser negativos y conducir a malas decisiones. TPK le ayuda a identificar estos patrones de pensamiento automáticos y a remodelarlos de nuevas formas.
- Un terapeuta puede ayudarlo a practicar TPK.
