Parece que caminar es una de las tendencias de fitness más recientes: según se informa, reduce la presión arterial, el colesterol y el riesgo de diabetes y también causa menos lesiones que correr. Y cuanto antes lo haga, más beneficios obtendrá. Para lograr que su ritmo natural alcance los niveles de aptitud para caminar, necesita la postura correcta, la voluntad de entrenar y de 30 minutos a una hora 4 días a la semana. ¿Estás listo?
Paso
Parte 1 de 3: Tenga una buena postura
Paso 1. Mantenga una postura adecuada
Cuando caminas, tu barbilla debe estar hacia arriba, tus ojos mirando directamente al frente, tu espalda recta, tu pecho levantado y tus hombros relajados. Si finge caminar en línea recta, puede ayudar a mantener su cuerpo en la posición correcta.
Si hace un precalentamiento durante un minuto, le resultará más fácil tomar conciencia de su cuerpo y ayudará a prevenir lesiones. También lo hace el enfriamiento por la misma razón
Paso 2. Usa tus brazos
Tus brazos deben estar a los lados, doblados por debajo de los 90 grados. Doble suavemente los brazos, no los haga en puños, y colóquelos de adelante hacia atrás, no de lado a lado. Tus manos deben estar frente a ti, no cruzadas.
Use sus brazos para mejorar su entrenamiento y ayudar a quemar más calorías. Cuantos más grupos de músculos use, más beneficio obtendrá de su entrenamiento
Paso 3. Da pequeños pasos
Es un error común pensar que dar pasos más largos lo ayudará a caminar más rápido, aunque a primera vista esto puede parecer razonable. Sin embargo, esto realmente lo ralentiza. ¿Qué tan rápido pueden tus pies tocar el suelo si das grandes zancadas? No demasiado. Da pasos más cortos, más pequeños y más rápidos y llegarás más rápido a donde quieres ir.
No comprometa su formación al hacerlo. Puede sentir la tentación de alargar su paso (es natural y tal vez así es como camina normalmente), pero luche contra ello. Mantenga una buena postura, use sus brazos y piernas para caminar debajo de usted
Paso 4. Empuje con los dedos de los pies
Debe rotar su pie desde el talón hasta la punta cuando su pie toque el suelo. Comience con las plantas de los pies y avance, como si estuviera limpiando la goma de debajo de los zapatos. Empujar con los dedos de los pies también activa los músculos de las piernas y los glúteos y proporciona un mejor entrenamiento.
El salto natural de los músculos de la pantorrilla impulsará su cuerpo hacia adelante y mantendrá su impulso. Esta tendencia es natural y así es como sus pies quieren tocar el suelo: evítelo y corre el riesgo de lesionarse
Paso 5. Apriete su estómago y glúteos
Mientras camina, enderece la espalda e incline la pelvis (caderas) para que quede ligeramente hacia adelante. Mantener las cosas tensas y ser consciente de sus músculos le brinda un entrenamiento más completo y prepara todo su cuerpo para ir más rápido.
Paso 6. No piense en ello como "caminar con fuerza"
Cuando la mayoría de nosotros pensamos en "caminar con fuerza", nos imaginamos a personas balanceando los brazos, dando pasos amplios, casi tontos. Eso no debería ser lo que estás buscando. Quieres que sea como deslizarse por el suelo en lugar de pisotear descuidadamente.
Algunos profesionales comenzaron a acuñar la frase "caminar en forma". Eso tiene sentido: caminar a paso ligero puede quemar tantas calorías como correr y hace mucho menos daño a los músculos
Parte 2 de 3: Hágalo interesante y divertido
Paso 1. Elija un buen par de zapatos
Últimamente se han realizado muchas investigaciones que van en contra del predominio de los zapatos acolchados. Los mejores zapatos para tus pies son en realidad los que tienen una amortiguación mínima y los que son flexibles en la parte delantera. ¿Por qué? Cuando golpea el suelo, la planta del pie busca una superficie dura. Demasiado cojinete y golpeará el suelo con mucha más fuerza de lo que debería para encontrar la superficie que está buscando. En resumen, causará lesiones si es inevitable.
Y si bien puede ser tentador gastar un montón de dinero en buenos zapatos, las investigaciones dicen que no debería hacerlo. Los zapatos de precio bajo y medio son en realidad igual de buenos, si no mejores, en términos de comodidad y rendimiento
Paso 2. Encuentra un buen lugar
Es importante encontrar un terreno plano y sólido para sus pies o se cansará fácilmente o, lo que es peor, se lesionará. Si no sabe a dónde ir, diríjase al sendero, escuela, parque, parque natural o incluso un centro comercial más cercano, cuando haya pocos compradores.
Los senderos son perfectos para tomar aire fresco y no tiene que preocuparse por cruzar carreteras y tráfico. Pero si vives en una zona fría durante medio año, tienes que caminar a algún lugar interior. En este caso, los centros comerciales (generalmente abren antes para los peatones) y los gimnasios interiores son sus mejores opciones
Paso 3. Traiga música
A veces, una caminata agradable y tranquila es buena para su estado de ánimo, pero otras veces necesitará algo de música rápida para mantener los pies en movimiento. Lleve consigo cualquier dispositivo de música que tenga, audífonos (auriculares) y observe cómo lo mantienen activo. Asegúrese de que la música sea enérgica y edificante; la música adecuada puede entusiasmarlo.
Si se siente realmente ocupado, haga una lista de reproducción de canciones que tengan un tempo (Beats Per Minute) por debajo de 75-130. Esta se convertirá en una lista de favoritos que hará que quieras seguir bailando. Y si sigues el tempo, algunas canciones te levantarán el ánimo y otras te desanimarán, pero siempre te moverás rápido
Paso 4. Sal con un amigo
Eso es un poco mejor que alguien merodeando a tu lado para mantenerte en movimiento; no quieres quedarte atrás, ¿verdad? Además de ayudarte a marcar el ritmo y mantenerlo, si estás en buena forma, puedes tener una conversación. Y si no, puede establecer una meta para poder monitorear su progreso.
También trate de salir con un amigo solo ocasionalmente como una variación. Puede encontrar que a veces caminar solo es más como lo que desea. Y traer a un amigo de vez en cuando puede hacerlo divertido, en lugar de formar parte de su rutina diaria normal
Paso 5. Intente caminar en diferentes momentos y en diferentes lugares
Para mantener este hábito saludable, debe encontrar el momento y el lugar ideales para una caminata rápida, así que experimente. ¿Prefieres senderos para caminar o gimnasios? ¿Amanecer, atardecer o en el medio?
Y una vez que encuentre su favorito, aún puede mezclarlo de vez en cuando. Puede que te acostumbres al paisaje que te rodea y dejes de darte cuenta de lo hermoso que es. Un paseo por el interior de un centro comercial puede hacerte sentir como si volvieras a mirar flores por primera vez después de salir
Parte 3 de 3: Estar (y permanecer) motivado
Paso 1. Establezca metas
Si no tenemos algo para dirigir nuestro trabajo, es difícil ceñirse a algo. Ya sea un trabajo, una dieta o un nuevo hábito que está tratando de desarrollar (o un viejo hábito que está tratando de romper), las metas pueden ayudarlo a mantenerse encaminado. Aquí hay unos ejemplos:
- Cuente cuántos pasos da en un minuto. Haga esto tres veces al día (más que eso y puede cansarse) y observe que los números aumentan lentamente.
- Ajusta la velocidad con las canciones más rápidas de tu lista de reproducción, continuando una por una.
- Use marcadores para caminar rápido. ¿Ves el banco de allí? Caminará vigorosamente hasta el banco y resistirá la tentación de reducir la velocidad.
Paso 2. Use un monitor de frecuencia cardíaca o un podómetro
Caminar, especialmente por motivos de fitness o pérdida de peso, puede ser más eficaz si supervisa su progreso y frecuencia cardíaca. El podómetro puede mostrarle cuántos pasos ha dado. Lo crea o no, deberíamos caminar entre 12.000 y 15.000 pasos al día.
- En cuanto a tu frecuencia cardíaca, depende de tu nivel de forma física y de tu edad. Hay muchos gráficos disponibles en línea (en línea); ¿Cuál es su frecuencia cardíaca durante el ejercicio?
- Aumente su tiempo de entrenamiento en un 10% cada semana. Si camina 30 minutos 4 días a la semana (un buen punto de partida), cambie a 33 minutos por sesión. Este es un porcentaje saludable que no le causará ninguna lesión ni fatiga.
Paso 3. Controle su velocidad
Si no tiene una forma de medir su progreso electrónicamente (como a través de una aplicación en su teléfono) y no está en un camino donde una vuelta pueda medir su distancia y calcular su tiempo, comience a contar sus pasos. ¿Cuánto puedes hacer en 20 segundos? Luego multiplique por tres. Si navega a 120 pasos por minuto (40 pasos en 20 segundos o 2 pasos en un segundo), eso es 5 km / h, que es el paso mínimo para ser considerado una caminata de fitness.
Sin embargo, lo ideal sería alcanzar velocidades de entre 6 y 7 km / h. Cuanto más rápido camine, más beneficios para la salud obtendrá
Paso 4. Deténgase cada cierto tiempo para hacer algo de entrenamiento de fuerza
Para sacar más provecho de la caminata, deténgase cada 5 o 10 minutos aproximadamente para hacer algunas lagartijas o flexiones de rodillas. Una ráfaga adicional de ejercicio equivale a un entrenamiento a intervalos que sorprende a su cuerpo al usar más grupos de músculos y acelerar la quema de calorías.
También puede hacer que camine más. Después de algunas lagartijas y saltos, su cuerpo puede recibir la refrescante liberación de una caminata enérgica
Paso 5. Sepa que para obtener los beneficios para la salud, debe caminar rápido
Últimamente se han realizado muchas investigaciones que dicen que caminar es tan bueno, si no mejor, que correr. Y si bien eso es cierto, parece que solo es cierto si camina a una velocidad de aproximadamente 6 km / h. Los beneficios disminuyen (y en algunos casos se vuelven inexistentes) cuanto más lento avanza.
Anteriormente se creía que si caminaba a una velocidad de, digamos, 3 km / h pero durante el doble de tiempo, era casi lo mismo que hacer ejercicio. Ahora se ha demostrado que, si bien puede quemar la misma cantidad de calorías, sus músculos no funcionan como deberían para mantener su cuerpo en forma
Consejos
- Puede escuchar música mientras camina con su reproductor de MP3 o CD.
- Los fines de semana o feriados, intente aumentar su tiempo de caminata a una hora o más.
- Use pantalones abultados o elásticos para mantenerse cómodo.
Advertencia
- Sea consciente de su entorno mientras camina.
- Manténgase alejado de los humos del tráfico, si es posible, para evitar la irritación pulmonar.
- Recuerda no correr. La regla técnica para caminar es mantener al menos un pie tocando el suelo en todo momento.
- Use ropa sencilla.
- Obtenga permiso de su médico si tiene problemas de salud o de edad.
