Pareces fuerte y en forma si tienes brazos grandes y musculosos que te hacen parecer un culturista. Como beneficio adicional, puede realizar fácilmente tareas que requieren mucha energía, como mover muebles pesados o empujar un automóvil roto sin sudar. Además de trabajar los músculos de los brazos, debe fortalecer los músculos de la espalda, el pecho y los hombros. Este artículo explica cómo hacer ejercicio y un estilo de vida saludable para aumentar la masa muscular del brazo.
Paso
Parte 1 de 4: Aumente los músculos del brazo
Paso 1. Haz un curl de bíceps
Este movimiento es útil para entrenar los músculos de la parte superior del brazo. Sostenga 1 mancuerna en su mano izquierda y 1 mancuerna en su mano derecha mientras estira los brazos a los lados. Levante las mancuernas hacia sus hombros, sosténgalas por un momento y luego bájelas a la posición inicial.
Haga este movimiento 2-3 series de 8-12 veces cada una
Paso 2. Realice el estiramiento de tríceps usando mancuernas para levantar el tríceps
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna con la mano derecha y estire el brazo derecho hacia arriba con la palma hacia la izquierda. Baje las mancuernas detrás de su cabeza para que su codo derecho apunte hacia arriba. Levanta las mancuernas nuevamente mientras enderezas los codos y luego baja el brazo derecho hacia el costado. Haz el mismo movimiento para trabajar el tríceps izquierdo.
Haz este movimiento de 3 a 5 series de 8 a 12 veces cada una
Notas:
Este movimiento se puede realizar mientras se sostiene una mancuerna con ambas manos para entrenar ambos brazos simultáneamente.
Paso 3. Realice una flexión de muñeca para trabajar los músculos del antebrazo
Asegúrese de no olvidar trabajar sus antebrazos. Los rizos de muñeca son útiles para fortalecer las muñecas y los antebrazos para que aumente la fuerza de levantar pesas. Para hacer flexiones de muñeca, siéntese en una silla sosteniendo 2 mancuernas en una mano cada una. Coloque los antebrazos sobre los muslos con las muñecas ligeramente por delante de las rodillas. Mueva las palmas hacia arriba y hacia abajo sin mover los antebrazos.
Haga este movimiento 2-3 series de 8-12 veces cada una
Parte 2 de 4: Realización de movimientos combinados para aumentar la masa muscular del brazo
Paso 1. Haga una flexión de bíceps seguida de una prensa de hombros para fortalecer los músculos de los hombros y bíceps
Los bíceps son el grupo principal de músculos del brazo. El ejercicio de los músculos del hombro es útil para aumentar la fuerza del cuerpo. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga 2 mancuernas cada una con una mano mientras estira los brazos a los lados con las palmas hacia adentro. Levante las mancuernas cerca de sus hombros, estire los brazos hacia arriba y luego baje las mancuernas a la posición inicial.
- Haz este movimiento de 3 a 5 series de 8 a 12 veces cada una. Descanse unos 45 segundos antes de hacer la siguiente serie.
- Este movimiento se puede realizar mientras se sostiene una campana o una barra.
Paso 2. Haga dominadas para trabajar la espalda y los bíceps
Además de trabajar los bíceps, los músculos de la espalda son los principales músculos que se activan al hacer dominadas. Sostenga una barra horizontal (para practicar dominadas) con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia atrás. Use la fuerza de sus brazos para levantar su cuerpo hasta que su barbilla esté por encima de la barra y luego baje lentamente a la posición inicial.
Haz este movimiento de 4 a 5 series de 8 a 12 veces cada una
Propina:
Use un cinturón (para entrenamiento con pesas) para aumentar la intensidad del ejercicio.
Paso 3. Haz flexiones
Además de entrenar los músculos de los brazos, las flexiones son muy efectivas para entrenar los músculos del pecho, la espalda y los abdominales. Para hacer una lagartija, coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, pero un poco más anchas que los hombros. Con las puntas de los pies en el suelo, endereza el cuerpo desde el cuello hasta los talones. Baje su cuerpo al piso mientras dobla los codos hasta que su cuerpo casi toque el piso. Estire los codos nuevamente para levantar su cuerpo de nuevo a la posición inicial.
Haz tantas lagartijas como puedas con la postura correcta
Parte 3 de 4: Cambiando estilos de vida
Paso 1. Limite su ingesta de calorías
Muchas personas piensan que tienen que ingerir más calorías de las habituales para desarrollar músculo. Aumentar la ingesta de calorías no es una forma de aumentar los músculos porque las calorías aumentan la grasa corporal de modo que la forma de los músculos no es visible. La forma correcta de crecer y desarrollar músculo es llevar una dieta que sea útil para reducir la grasa corporal de modo que los músculos sean más visibles.
- Adopte una dieta equilibrada que consista en frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y carnes magras.
- Evite el azúcar, la harina blanca, los alimentos fritos y los alimentos ricos en calorías que aumentan la grasa corporal.
Paso 2. Coma más proteínas
La proteína es útil para desarrollar músculo. Por lo tanto, los alimentos con proteínas deben ser el menú principal si quieres lucir como un culturista. Aumente la ingesta de proteínas para aumentar el tamaño de los músculos.
- Satisfaga las necesidades de proteínas comiendo pescado, pollo, carne de res o cerdo magras y huevos.
- Si es vegetariano, coma legumbres, frijoles y una variedad de verduras como fuente de proteínas.
- Además, la leche y los productos lácteos, como el requesón y el yogur, también contienen muchas proteínas.
Propina:
Complete el menú de la dieta consumiendo proteínas en polvo, como el suero de leche. El suero es un subproducto del proceso de elaboración del queso que es beneficioso para la construcción de tejido muscular.
Paso 3. Tómate un tiempo para descansar
Para aumentar la masa muscular, el descanso es un aspecto importante además del entrenamiento. Asegúrese de dormir entre 7 y 9 horas por noche los días de entrenamiento y no se obligue a realizar otras actividades que utilicen los músculos de los brazos.
Parte 4 de 4: rutina de ejercicio
Paso 1. Ejercitar el cuerpo a fondo
Fortalecer los músculos de todo el cuerpo con movimientos combinados es más beneficioso que entrenar solo para desarrollar los músculos de los brazos. Deberá trabajar los hombros, el pecho y la espalda si desea tener músculos más fuertes para poder levantar objetos y pesos más pesados. Si no se ejercitan los músculos centrales y de las piernas, solo se agrandan los brazos, mientras que la parte inferior del cuerpo no se muscula.
Realice una serie de movimientos que sean útiles para aumentar los músculos del brazo mientras construye otros músculos, por ejemplo, haciendo flexiones y flexiones para fortalecer los músculos abdominales y del brazo al mismo tiempo
Propina:
cuando no esté trabajando sus brazos, complete su día de entrenamiento trabajando sus piernas, espalda y abdominales. De esa manera, seguirá aumentando la fuerza de su cuerpo mientras restaura los músculos de su brazo.
Paso 2. Practica 2 veces por semana
Mucha gente piensa que hacer ejercicio todos los días hace que los músculos crezcan más rápido. Sin embargo, la masa muscular aumenta y la fuerza muscular aumenta a medida que se recupera mientras descansa, lo que le permite levantar gradualmente pesos más pesados. Si los músculos no tienen la oportunidad de descansar, especialmente los músculos del brazo, la condición será problemática, retrasando el logro de los resultados deseados.
Paso 3. Programe un entrenamiento de 30 minutos por sesión
Por la misma razón, asegúrese de entrenar solo 1-2 veces por semana durante un máximo de 30 minutos cada vez. Las sesiones de entrenamiento de más de 30 minutos aumentan el riesgo de lesiones de ligamentos, articulaciones y tendones. Para aumentar la masa muscular, las sesiones de entrenamiento cortas e intensas son el camino a seguir.
Paso 4. Practique todo lo que pueda
Utilice los pesos más pesados que pueda levantar y entrene con la mayor intensidad posible. Los culturistas utilizan el término "entrenamiento hasta el fracaso", que significa: entrenar con pesos lo suficientemente pesados como para no poder levantarlos después de 5-8 repeticiones. Si los músculos de su brazo son más fuertes y el peso que normalmente usa no se siente pesado, aumente el peso.
- Si recién está comenzando a levantar pesas, use pesas livianas y luego aumente el peso poco a poco. En lugar de usar inmediatamente pesos muy pesados, comience a entrenar con pesas que pueda levantar de 8 a 12 veces.
- Calcule el peso de la carga para que "entrene hasta la falla" tratando de levantar el peso varias veces hasta que se sienta cansado y se dé por vencido. Si puede levantar de 10 a 12 veces sin sudar ni sentir dolor, use pesos más pesados. Si solo se ha rendido 5-6 veces, reduzca el peso de la carga.
- La incomodidad extrema es parte del proceso de construcción de músculos, pero no use pesos tan pesados que sientan dolor o estén a punto de desmayarse. Empezar a entrenar con pesos ligeros no es nada de lo que avergonzarse. Use las pesas que pueda para desarrollar fuerza gradualmente, de modo que esté listo para levantar pesas más pesadas.
Paso 5. Practique con la postura adecuada
Obtenga los máximos resultados del entrenamiento y evite lesiones manteniendo una postura correcta al levantar pesas. Además, determine el peso correcto de la carga de acuerdo con su condición física aplicando las siguientes instrucciones mientras practica.
- Levante el peso con un movimiento controlado, en lugar de utilizar el impulso para levantar el peso.
- Asegúrese de poder levantar el peso de 6 a 8 veces con la técnica y la postura correctas. Si no es así, parece que está usando un peso demasiado pesado.
Consejos
- No puede aumentar la fuerza muscular si solo duerme 4 horas por noche.
- Estire los músculos antes y después del ejercicio para evitar lesiones. Los ejercicios de calentamiento hacen que los músculos se cansen más rápido.
- Pídale a un amigo que haga ejercicio con usted para que no se dé cuenta de que está haciendo ejercicio. Además, los amigos hacen que las sesiones de entrenamiento sean más agradables.
- Practica en el espejo para que puedas mirarte a ti mismo y asegurarte de que tus movimientos y tu postura sean correctos. No se incline ni se balancee para levantar el peso. En su lugar, preste atención a la trayectoria de las mancuernas mientras se mueve e intente formar una línea suave y curva. Además, asegúrese de activar sus abdominales, enderezar la espalda y no contener la respiración. La postura correcta es crucial cuando se entrena con pesas para que no se lesione.
- Practica hacer movimientos compuestos con la mayor frecuencia posible.
- Adopte una dieta saludable, duerma lo suficiente por la noche y asegúrese de que su cuerpo se mantenga hidratado. Aunque no existe un volumen mínimo establecido de agua que debe consumirse, la orina oscura es una señal de que necesita beber más agua. Si adopta una dieta saludable (baja en sodio, muchas verduras y frutas), el consumo excesivo de agua puede desencadenar calambres musculares.
- Una forma inteligente y práctica de fortalecer y agrandar los músculos del brazo es lanzar y atrapar una pelota (para hacer ejercicio) como si estuviera jugando. De esa forma, puedes practicar durante unos minutos sin sentirte cansado dependiendo del peso de la pelota que estés usando. Utilice estos consejos como una forma de distraerse cuando haga ejercicio en casa, como mientras mira televisión.
Advertencia
- No use esteroides porque son dañinos para el cuerpo.
- Conozca la diferencia entre "dolor seguro" y "dolor peligroso". Si le duelen los músculos cuando entrena a alta intensidad, pero aún puede levantar pesas incluso si es incómodo, este es un dolor seguro. Sin embargo, si sus músculos están tan adoloridos que no puede levantar pesas en absoluto, esto significa que debe descansar y averiguar qué lo está causando. No se obligue a entrenar porque un dolor peligroso puede causar lesiones.
