La dieta a menudo se define como cambiar los patrones de alimentación durante un cierto tiempo para lograr un objetivo. Las dietas a menudo tienen como objetivo perder peso, pero a veces también se utilizan para aumentar de peso, mejorar las condiciones de salud o con fines médicos. Cualquiera que sea su motivación para hacer dieta, este artículo le brindará consejos útiles para que su dieta sea fácil, segura y exitosa.
Paso
Método 1 de 5: Etapa de planificación
Paso 1. Pregúntese por qué está a dieta
Ser honesto acerca de las razones y los objetivos de la dieta puede ayudarlo a elegir una dieta saludable y los resultados valen lo que desea.
- Trate la diabetes. Si tiene diabetes, es imprescindible cambiar su dieta. Reducir o eliminar el azúcar de tu dieta es la clave para convivir con esta enfermedad.
- Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Comer alimentos que pueden reducir los niveles de colesterol y eliminar la grasa del vientre puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Reducir la tasa de obesidad posparto. Es normal aumentar de peso durante el embarazo, pero asegúrese de saber que es natural que su bebé crezca, pero su cuerpo vuelve a su peso original.
- Prepárate para volver a ponerte el bañador. Mucha gente hace dieta cuando llega el verano y la idea de llevar traje de baño es aterradora. A veces, un pequeño cambio en su dieta puede marcar una gran diferencia entre estar listo o tener miedo de usar un traje de baño.
Paso 2. Aumente el peso corporal
Es posible que le interese desarrollar músculo y aumentar de peso de manera saludable. La proteína es esencial para desarrollar masa muscular, por lo que su dieta debe maximizar su ingesta diaria recomendada de proteínas.
Paso 3. Asegúrese de hacer dieta de forma segura
Antes de adoptar una nueva dieta, debe consultar con su médico para asegurarse de que la dieta que va a hacer no sea dañina.
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Informe a su médico sobre su plan de dieta. Una ingesta de calorías de menos de 1200 por día puede ser peligrosa. Michelle May, dietista registrada, dice: "La pérdida de peso rápida debido a la restricción de calorías hace que el cuerpo pierda agua, grasa y músculo, lo que resulta en una disminución del metabolismo, por lo que el cuerpo necesita menos calorías para sobrevivir". También provoca un cambio en el porcentaje de grasa corporal que aumenta el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
Determina tu tipo de dieta. Hay personas que usan las calorías como medida de la ingesta de alimentos, mientras que otras usan una medida basada en gramos (proteína, fibra, etc.), y aún otros hacen una lista de alimentos para comer más y alimentos para reducir
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Hable con su médico sobre cualquier medicamento que esté tomando. Es importante que su plan de dieta se alinee con las pautas nutricionales que puedan estar relacionadas con los medicamentos que está tomando.
Por ejemplo, si está tomando un inhibidor de la enzima convertidora de angiotensina para reducir la presión arterial, debe vigilar su consumo de plátanos, naranjas y verduras de hoja verde. Si está tomando antibióticos para tratar una infección bacteriana, debe evitar consumir lácteos y productos lácteos
Paso 4. Analice sus hábitos alimenticios actuales
Antes de cambiarlo, primero debe saber qué está haciendo en este momento. Aprenda cuándo, dónde y qué come para formar la base de su dieta actual.
- Haz un registro de alimentos. Coloque un cuaderno en la cocina o al lado de su cama y registre los alimentos que come (platos principales, bocadillos, degustaciones del plato de un amigo, todo lo que come), cuándo los come y dónde los come (cocina, sofá, cama).
- Tome notas en línea. Algunos sitios ofrecen servicios en línea para registrar la dieta. Si usa mucho su teléfono inteligente, esto le facilitará mucho la toma de notas.
Paso 5. Identifique la zona problemática
Todos tenemos diferentes patrones de alimentación y los "desencadenantes" que nos hacen comer en exceso. Ser consciente de sus debilidades es el primer paso para superarlas como parte de su nueva dieta.
- Estrés. Una de las principales causas de comer en exceso es el estrés. Cuando nos sentimos deprimidos o ansiosos, no es raro que recurramos a la comida como salida. Si este es el caso, comprenda los aspectos técnicos del manejo del estrés o abastecerse de alimentos saludables como arma contra este problema.
- Fatiga. Cuando estamos cansados, es fácil para nosotros tomar decisiones equivocadas sobre la comida. Si nota que come mucho cuando está cansado, considere tomar más descansos y comprar en una tienda cuando esté más relajado y concentrado.
- Solo o aburrido. ¿Sin amigos? ¿No se que hacer? Si nota que recurre a la comida cuando está solo, considere agregar a su dieta una nueva actividad o pasatiempo que requiera que salga de la casa, lo que lo mantiene ocupado y evita comer en exceso.
- Hambre loca. Si demora la comida porque está ocupado, tenga en cuenta que tan pronto como se enfrente a la comida, puede sentir mucha hambre y terminar toda la comida. Si este es el caso, considere hacer una pausa para los refrigerios en su plan de dieta.
Método 2 de 5: Alimentos de apoyo
Paso 1. Coma más frutas y verduras
Las frutas y verduras son muy importantes en una dieta saludable. Ambos contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes que mantienen las funciones del cuerpo y lo protegen de los dañinos radicales libres. La pirámide alimenticia sugiere consumir de 2,5 a 3 tazas de verduras y de 1,5 a 2 tazas de fruta por día para los adultos.
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Come frutas y verduras rojas. Las frutas y verduras rojas contienen muchos antioxidantes útiles y saludables. Los antioxidantes absorben los radicales libres y combaten las enfermedades cardíacas, reduciendo el riesgo de cáncer, derrame cerebral y envejecimiento macular.
Por ejemplo, los tomates son ricos en potasio y vitamina C, que son buenos para el corazón. Los tomates también protegen al cuerpo del cáncer de próstata y de mama. Los pimientos rojos contienen mucha vitamina A que es buena para la piel, los huesos y los dientes, y el contenido de vitamina C es casi equivalente al de las naranjas
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Come vegetales verdes. Los vegetales verdes contienen calcio y hierro, así como fibra soluble que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, reduce los niveles de LDL (colesterol malo) y hace que se sienta satisfecho por más tiempo, lo que reduce el apetito.
Por ejemplo, la col rizada es una verdura maravillosa con muchos beneficios: rica en fibra, hierro, vitaminas A, C, K y antioxidantes, reduce la inflamación y el colesterol. El brócoli también es rico en fibra, proteínas, vitaminas A, C y K, la reparación de la visión y la salud de la piel también ayuda a desintoxicar el cuerpo
Paso 2. Consuma más proteínas magras
Su cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo, sistema inmunológico y mantener el metabolismo. Para obtener estos beneficios sin los efectos negativos comúnmente asociados con las fuentes de proteínas, elija alimentos con alto contenido de proteínas pero bajos en grasas.
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Evite las grasas. Elija leche magra en lugar de leche entera, carne molida magra o pavo molido en lugar de carne molida grasosa. Tenga cuidado con las grasas ocultas, o menos obvias, en su proteína de elección.
Evite los productos elaborados con leche entera, despojos como hígado, carnes grasas, costillas, embutidos grasos, salchichas y salchichas, carnes ahumadas, carnes fritas y huevos rojos
- Come pescado. Algunos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega 3 que pueden reducir las grasas en sangre conocidas como triglicéridos. Se pueden encontrar altos niveles de ácidos grasos omega 3 en pescados de agua fría como el salmón, la caballa y el arenque.
- Come nueces. Granos y frutos secos; el grupo de las leguminosas, generalmente es una fuente de proteínas, libre de colesterol y baja en grasas que la carne. Pruebe las hamburguesas de soya o frijoles en lugar de las hamburguesas de jamón o agregue tofu en verduras o ensaladas salteadas.
Paso 3. Coma alimentos integrales
Los cereales integrales son semillas enteras que se componen de tres partes: la semilla, la epidermis y el endospermo. Entonces, los alimentos integrales constan de estos tres componentes. Desafortunadamente, cuando se procesan, la epidermis y las semillas se desperdician, por lo que se pierde aproximadamente el 25% de la proteína y al menos 17 nutrientes. Para obtener todos los beneficios, compre alimentos etiquetados como cereales integrales.
- Obtenga los beneficios. Las investigaciones señalan los múltiples beneficios de seguir una dieta integral. Esta dieta puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, inflamación, cáncer de colon, enfermedad de las encías y asma, facilitar el control del peso, mantener la suavidad de los principales vasos sanguíneos y la presión arterial. Incluya 48 gramos de cereales integrales en su dieta todos los días.
- Investigue su supermercado. Aproximadamente entre el 15% y el 20% de los alimentos en los supermercados son alimentos integrales. Busque empaques con una etiqueta de "grano entero" o busque productos con un sello de "grano entero" de una parte competente.
- Investiga otros productos alimenticios. No se trata solo de trigo, harina y pan hechos con ingredientes integrales; Las pastas, los cereales, los pasteles, los chips de tortilla, los panqueques y otros alimentos a base de granos se pueden etiquetar como “granos integrales”, así que lea el empaque con atención.
Paso 4. Incluya grasas buenas
No todas las grasas son malas; de hecho, algunas grasas deben incluirse en su plan de alimentación saludable. La grasa monoinsaturada (MUFA) es un tipo de grasa saludable y grasa poliinsaturada, las cuales son útiles para reducir el LDL (colesterol malo) y aumentar o mantener los niveles de HDL (colesterol bueno), mantener la estabilidad de los niveles de insulina y regular los niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos con altos niveles de grasas monoinsaturadas son los aguacates, aceite de canola, nueces (almendras, anacardos, nueces y macadamia y mantequilla de maní), aceite de oliva, aceitunas y aceite de maní
Paso 5. Evite las grasas trans
Las grasas trans son aceites condensados con hidrógeno, por lo que puede ver la marca "hidrogenado" en la etiqueta del paquete. Este aceite aumenta los niveles de colesterol malo y reduce el colesterol bueno, aumenta el aumento de peso, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, derrames cerebrales e infertilidad.
- Entre ellos, los que contienen más grasas trans son los alimentos fritos y los alimentos envasados (especialmente los productos horneados).
- Tenga cuidado con las etiquetas sin grasas trans. La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Permite que los alimentos con hasta medio gramo de grasas trans por porción se etiqueten como "sin grasas trans". Si consume estos alimentos, acumulará medio gramo de grasas trans.
- Las grasas trans no son buenas para ti. El gobierno de la ciudad de Nueva York ha prohibido el uso de grasas trans en los restaurantes.
Método 3 de 5: Alimentos que se deben evitar
Paso 1. Evite los alimentos procesados
La comida procesada y rápida contiene muchas sustancias que debes evitar; sodio, grasas saturadas y azúcar. Esto no significa que las hamburguesas de comida rápida o las comidas congeladas ocasionales lo maten, pero debe limitar este tipo de alimentos.
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses más recientes recomiendan que no más del 10% de las calorías provengan de grasas saturadas. Si sigue una dieta de 1.500 calorías al día, eso significa que solo puede consumir 15 gramos de grasas saturadas al día; Las hamburguesas de comida rápida pueden contener de 12 a 16 gramos de grasas saturadas
Paso 2. Evite las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas, especialmente los refrescos, se asocian comúnmente con el aumento de peso y la obesidad. Las calorías que fluyen a través de una pajita siguen siendo calorías que contribuyen al aumento de peso, así que reduzca o elimine este tipo de bebidas de su dieta.
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La mejor bebida para calmar la sed es el agua. Incluso beber mucha agua puede hacer que se sienta lleno y puede reducir su ingesta a la hora de las comidas.
Haga que su agua para beber tenga un sabor más delicioso agregando rodajas de naranja, pepino, menta u otras hierbas
- Los jugos suenan saludables, especialmente si están hechos 100% de fruta real, pero tienen un alto contenido de azúcar. Beba cantidades moderadas de jugo o agregue agua para obtener un contenido nutricional con pocas calorías.
- En un estudio, los investigadores de la Universidad de Harvard afirmaron que las bebidas azucaradas se asocian con 180.000 muertes por año en todo el mundo, 25.000 de las cuales ocurren en los EE. UU.
- Otro estudio de 2013 realizado por un científico del Imperial College de Londres dijo que había un 22% más de riesgo de diabetes tipo 2 por cada 355 mililitros de azúcar consumidos por día.
Paso 3. Evite ciertos ingredientes según sea necesario
Es posible que tenga condiciones especiales que requieran que evite ciertos ingredientes, por lo que debe leer las etiquetas con atención y abastecerse de alimentos que se adapten a sus necesidades dietéticas.
- Enfermedad celíaca. Esta enfermedad está relacionada con trastornos digestivos porque no puede absorber el gluten, que es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada. Gracias a la creciente simpatía por las personas con intolerancia al gluten, los productos sin gluten son cada vez más fáciles de encontrar no solo en las tiendas especializadas sino también en las tiendas locales.
- Alta presión sanguínea. Condiciones peligrosas y desencadenantes de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, la presión arterial alta se puede controlar con una dieta rica en frutas, verduras y carnes magras. la dieta DASH; Se ha demostrado que los enfoques dietéticos para detener la hipertensión reducen la presión arterial, son recomendados por varias instituciones de salud, incluidos los Institutos Nacionales de Salud, y han sido nombrados como la mejor dieta en los EE. UU. News and World Report's Best Diets 2012.
- Alergias a los alimentos. Si sospecha una alergia alimentaria, pídale a su médico que la pruebe. Hay ocho tipos de alimentos que desencadenan el 90% de las alergias alimentarias: maní, nueces de árbol, leche, huevos, trigo, soja, pescado y mariscos. Si es alérgico a este tipo de alimentos, lea atentamente las etiquetas del empaque para evitar elegir el alimento equivocado que puede desencadenar una reacción alérgica.
Método 4 de 5: Mantener los compromisos
Paso 1. Relájese mientras esté a dieta
Puede ser tentador reducir drásticamente las calorías e imponer expectativas poco realistas de perder peso lo antes posible, pero sepa que un esfuerzo lento (pero regular) será más efectivo y más fácil de mantener.
- Cambie solo una comida al día. En lugar de cambiar todos sus alimentos en cada comida, intente comer un tipo de alimento saludable o comer porciones más pequeñas al día. No le molestará este cambio gradual que le dará la oportunidad de adaptarse a una nueva dieta.
- Elimine o reemplace un bocadillo por día. Si por lo general come pastel cada 3:00 p. M. Durante su descanso, reemplácelo con fruta o elimine los alimentos azucarados por completo. También puede reemplazar un vaso grande de moka con una taza de té verde con limón.
Paso 2. Mímese de vez en cuando
Recompensarse puede mantener alto su entusiasmo por la dieta y evitar que se rompa a mitad de camino.
- Programe un día "libre". Haz un día libre cada semana cuando te olvides de tu dieta y comas lo que quieras. Esto lo energizará y evitará que se sienta deprimido.
- No marque precipitadamente un tipo de alimento como "prohibido". Nuestra naturaleza nos hace querer algo prohibido aún más. Evite decir "nunca" coma ciertos alimentos en su dieta. Puede haber excepciones para reducir el atractivo de una comida deliciosa.
Paso 3. Controle su progreso
Para controlar su éxito en la pérdida de peso, cree un sistema que le permita ver el progreso.
- Los registros de alimentos que creó anteriormente para controlar su dieta se pueden utilizar para controlar sus nuevos patrones de alimentación. Compare sus notas cada semana para ver el progreso, los desafíos y los éxitos.
- Utilice programas en línea. Ingrese todos los datos relacionados con su nuevo plan (peso inicial, peso deseado, menú diario) en el programa en línea para que sea fácil de monitorear. Algunos programas ofrecen recetas de alimentos saludables y foros comunitarios para que pueda compartirlos con otras personas que comparten el mismo objetivo.
- Pesar todas las semanas. No solo es importante su registro de alimentos, el número en la escala es igualmente importante. Establezca un tiempo específico cada semana para pesarse y registrar los resultados.
Paso 4. Sea responsable
No tienes que castigarte por no hacer dieta a veces, pero eso no significa que no te importe. Se ha fijado una meta y ahora depende de usted seguir trabajando para alcanzarla.
- Dile a un amigo (oa muchas personas) que estás a dieta. Hacer una declaración pública puede impulsar su éxito porque debe cumplir su promesa frente a una multitud. También le permite contar con el apoyo de familiares y amigos para lograr sus objetivos.
- Unete a la communidad. Puede unirse a un grupo oficial como Weight Watchers o formar su propio grupo. Coloque un anuncio en Craigslist para encontrar amigos que estén buscando perder peso o unirse a una reunión de grupo de alimentos saludables.
Paso 5. Piense positivamente
Hacer dieta puede ser difícil y hacer cambios no es tarea fácil, pero mantenerse optimista puede ayudarlo a superar los momentos difíciles que puede encontrar en su búsqueda de una mejor salud y cuerpo.
- Pon palabras inspiradoras en la puerta de tu nevera. Recibir aliento con palabras de sabiduría fáciles de ver puede ayudarlo a superar un momento difícil de dieta.
- Realice actividades que lo hagan sentir cómodo. Ve por una pedicura, córtate el pelo, compra un nuevo perfume. Las pequeñas cosas que te hacen sentir especial y mimado pueden aliviar el estrés que a veces viene con la dieta.
Método 5 de 5: Poner fin a la dieta
Paso 1. Deténgase cuando alcance la meta
Hay dietas que se llevan a cabo de por vida y algunas son de corta duración solo para adelgazar. Generalmente una buena dieta hecha a corto plazo, pero menos saludable si se hace de forma continua.
Tenga cuidado con las dietas "yo-yo". Una dieta "yo-yo", también conocida como círculo de peso, es la pérdida de peso mientras se hace dieta, pero vuelve a aumentar cuando la dieta termina y la dieta se inicia de nuevo. Repetir una dieta “yo-yo” puede desencadenar estrés mental, descontento con la vida y comer en exceso. A largo plazo, esto puede dañar las células que recubren los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca
Paso 2. Termine su dieta
Es un alivio cuando termina la dieta, pero si vuelve directamente a su dieta anterior, puede aumentar de peso fácilmente a pesar de que ha estado tratando de perderlo. Es una buena idea hacer un plan para controlar su nuevo peso.
