Theraband o banda de resistencia es una banda o cuerda de látex que sirve como ayuda cuando estás en fisioterapia y practicas estiramientos ligeros. Además de los atletas avanzados, muchas personas usan theraband cuando practican el fortalecimiento muscular de impacto ligero. Por lo general, theraband se usa según las indicaciones de un fisioterapeuta o cuando se realizan ejercicios de fortalecimiento muscular en el hogar. Para eso, aprende a usar la theraband mientras realizas ciertos movimientos con la técnica y postura correctas. Adquiera el hábito de calentar y estirar los músculos antes de hacer ejercicio. Si ya sabe cómo usar la theraband y los movimientos que necesita hacer, puede ser muy útil para recuperarse de una lesión muscular o desarrollar músculo.
Paso
Parte 1 de 3: Aprenda a usar Theraband con la técnica adecuada
Paso 1. Realice una sesión de entrenamiento bajo la guía de un preparador físico
Si bien el entrenamiento con bandas de resistencia se está volviendo cada vez más popular en gimnasios y estudios de fitness, descubrir cómo usar una theraband no siempre es fácil, pero puedes pedir ayuda a un entrenador de fitness. Puede explicar las instrucciones para usar la banda de resistencia y enseñar varios movimientos usando la herramienta.
- Reúnete con un preparador físico en el gimnasio más cercano. La primera consulta suele ser gratuita, especialmente si eres un miembro nuevo del gimnasio.
- Alternativamente, vea videos en línea que explican cómo usar una banda de resistencia y los movimientos que necesita hacer.
Paso 2. Realice cada movimiento con la postura correcta
Además de obtener los máximos beneficios, ejercitarse con la postura correcta es beneficioso para prevenir lesiones.
- Adquiera el hábito de pararse derecho con los hombros y las caderas en posición horizontal mientras endereza la espalda y activa los músculos abdominales. Sin embargo, debes ajustar tu postura al movimiento que estás haciendo.
- Si recién está comenzando, practique frente a un espejo para asegurarse de que su postura sea la correcta. Además, puede pararse de espaldas a la pared con el talón contra la pared para descubrir cómo se siente la postura adecuada.
Paso 3. Elija la banda adecuada
Las bandas de resistencia se producen con diferentes niveles de resistencia. Compra una theraband con el nivel de resistencia que necesitas.
- Por lo general, theraband usa códigos de colores para principiantes y atletas profesionales en el siguiente orden: marrón claro, amarillo, rojo, verde, azul, negro, plateado y dorado. También hay fabricantes que determinan el color según el nivel de resistencia.
- Empiece a practicar usando una banda fina o el nivel de resistencia más bajo. Puede aumentar el nivel de resistencia si sus músculos están más fuertes o se están recuperando de una lesión.
Paso 4. Encuentre un lugar sólido para atar el theraband
Antes de realizar ciertos movimientos con la theraband, es necesario engancharla o atarla a un objeto sólido que no se mueva.
- Para sujetar la theraband, use tornillos con anillos clavados en la pared o haga un nudo rectangular en el pomo de una puerta o en una máquina pesada. Elija un objeto que no se mueva cuando estire la banda.
- Además, use algo pesado y resistente para que no se mueva cuando se tira de la banda. No ate la theraband a las patas de una mesa, armario o silla.
Paso 5. Utilice theraband con cuidado
Haz cada movimiento lentamente para que puedas practicar con la postura correcta y fortalecer los músculos que quieres entrenar.
- Siempre que se mueva mientras usa la theraband, priorice la calidad del movimiento, no la velocidad. No hagas movimientos rápidos para volver a la posición inicial porque cada movimiento entrena un músculo diferente.
- Tómate un momento para descansar antes de entrenar los otros músculos. Por ejemplo, después de trabajar sus tríceps, tómese unos minutos para descansar antes de trabajar su pecho.
Parte 2 de 3: Uso de Theraband para entrenar la parte superior del cuerpo
Paso 1. Realice una extensión aérea
Este ejercicio es útil para fortalecer los músculos del hombro y tríceps. Realice este movimiento de acuerdo con las siguientes instrucciones.
- Enganche el centro de la theraband en el pomo de una puerta o átela a algo resistente al nivel del pecho.
- Sostenga ambos extremos mientras está de pie con la espalda hacia la puerta y luego mueva una pierna (por ejemplo, la pierna derecha). Baje la rodilla izquierda al suelo lentamente mientras dobla la rodilla derecha.
- Estire los brazos hacia arriba con las palmas una frente a la otra. Doble los codos y baje lentamente las manos detrás de la cabeza. Asegúrese de que ambos codos apunten hacia arriba en dirección opuesta a la cara. Después de regresar a la posición inicial, realice el mismo movimiento moviendo la pierna izquierda hacia adelante.
Paso 2. Haz una prensa de pecho
Este ejercicio es útil para fortalecer los músculos del pecho y bíceps. Realice este movimiento de acuerdo con las siguientes instrucciones.
- Enganche el centro de la theraband en el pomo de una puerta o átela a algo resistente al nivel del pecho. Párese de espaldas a la puerta.
- Sujete ambos extremos de la theraband y doble los codos 90 ° de modo que las palmas queden frente a su pecho.
- Avanza un poco hasta que la banda comience a estirarse. Haga una estocada moviendo una pierna hacia adelante (como la pierna derecha) en pequeños pasos y luego inclinándose ligeramente hacia adelante. En este momento, el pie derecho está delante del pie izquierdo.
- Extienda lentamente ambos brazos hacia adelante paralelos al suelo. Doble lentamente los codos hacia la posición inicial.
Paso 3. Combine la tabla lateral con los tiradores
Este movimiento combinado es útil para entrenar varios grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, como los músculos abdominales, los hombros, los tríceps y la espalda. Realice este movimiento de acuerdo con las siguientes instrucciones.
- Enganche el centro de la theraband en el pomo de una puerta o átela a algo resistente al nivel del pecho. Sujete ambos extremos de la theraband con la mano izquierda (se dará la vuelta para trabajar el otro lado del cuerpo).
- Acuéstese en el suelo haciendo una tabla lateral con la cabeza hacia la puerta. Coloque su antebrazo derecho en el suelo mientras dobla el codo 90 °. Asegúrese de que su codo derecho esté directamente debajo de su hombro.
- Estire la mano izquierda hacia arriba mientras dirige las palmas de las manos hacia los pies. Estire la theraband bajando lentamente la mano izquierda hasta la cadera mientras mantiene el codo recto.
- Haga el mismo movimiento para trabajar el otro lado del cuerpo acostándose de lado mientras descansa sobre el codo izquierdo y sujeta el extremo de la banda con la mano derecha.
Parte 3 de 3: Uso de Theraband para entrenar la parte inferior del cuerpo
Paso 1. Paso pie izquierdo y derecho
Este ejercicio es útil para entrenar los músculos de las piernas, especialmente los músculos internos del muslo, los muslos externos y las nalgas. Realice este movimiento de acuerdo con las siguientes instrucciones.
- Ate los dos extremos de la theraband y átelos o use una hebilla.
- Párese derecho y separe los pies un poco más anchos que los hombros y envuelva la banda alrededor de los tobillos.
- Doble ambas rodillas y luego dé un paso con el pie derecho hacia la derecha hasta que los músculos del muslo se sientan tensos.
- Mueva el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha más cerca del pie derecho. Camine hacia la derecha unos pasos manteniendo las rodillas dobladas y luego camine hacia la izquierda de la misma manera para trabajar ambas piernas. Asegúrate de que tus caderas se mantengan a la misma altura. No gire las caderas para que el ejercicio se sienta más ligero.
Paso 2. Realice elevaciones de rodilla
Este ejercicio es útil para entrenar los músculos de las piernas delanteras, los cuádriceps y los abdominales. Realice este movimiento de acuerdo con las siguientes instrucciones.
- Ate los dos extremos de la theraband y átelos o use una hebilla.
- Envuelva la theraband alrededor de las plantas de sus pies.
- Levante la pierna derecha del suelo mientras estira la banda theraband alrededor de la planta del pie. Levante la pierna derecha a la altura de la cadera mientras flexiona el tobillo. Asegúrese de que la banda de resistencia no se salga de la pierna levantada.
- Cuando su pierna derecha se eleve al nivel de la rodilla, haga una pausa por un momento, luego bájela lentamente hasta el piso. Haz el mismo movimiento levantando la pierna izquierda. Repite este movimiento varias veces para equilibrar ambas piernas.
Paso 3. Realice la postura del puente mientras estira una pierna
Este ejercicio es útil para trabajar a fondo los músculos de las piernas, las nalgas y los muslos mientras fortalece los músculos de los hombros. Realice este movimiento de acuerdo con las siguientes instrucciones.
- Acuéstese boca arriba en el suelo doblando las rodillas 90 ° y colocando los pies en el suelo.
- Enganche el centro de la theraband en la palma de su mano derecha mientras sostiene ambos extremos con los codos doblados.
- Levante las caderas del piso levantando los glúteos lo más alto posible para una postura de puente. Estire lentamente la pierna derecha mientras extiende los brazos hacia arriba y mantiene las caderas paralelas al suelo.
- Regrese sus brazos y piernas a la posición inicial y haga el mismo movimiento mientras estira la pierna izquierda.
Consejos
- Theraband debe reemplazarse cada 2 meses si se usa con regularidad. Las bandas de resistencia deben reemplazarse tan pronto como parezcan pequeñas.
- Como guía, debes hacer cada movimiento 3 series, 10 veces por serie. Sin embargo, intente entrenar hasta que los músculos se sientan cansados y el movimiento se sienta muy pesado. Si recién está comenzando a entrenar, 1-2 series serán suficientes. Si puede hacer 3 series fácilmente, aumente la intensidad del ejercicio agregando más series o usando la siguiente banda de color.
- Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
- Si sus músculos están muy adoloridos o incómodos mientras hace ejercicio, descanse un poco y consulte a un médico.
- Compre una theraband sin látex si es alérgico al látex. Busque este producto en línea si no está disponible en una tienda de artículos deportivos o en una clínica de fisioterapia.
